Mal de dos pendant la grossesse : comment soulager les douleurs lombaires ?

Votre corps se transforme profondément pour accueillir votre bébé, et ces changements exercent une pression importante sur votre colonne vertébrale. Plusieurs mécanismes se combinent pour expliquer ces douleurs dorsales.

Au fur et à mesure que votre utérus grandit et que votre ventre s'arrondit, le poids de votre corps se déplace progressivement vers l'avant. Ce déséquilibre modifie radicalement votre posture. De ce fait, pour compenser cette projection vers l'avant, vous vous cambrez naturellement davantage au niveau des lombaires. Cette accentuation de la cambrure, appelée hyperlordose lombaire, sollicite intensément les muscles du bas du dos, qui doivent travailler en permanence pour maintenir votre équilibre. En plus de cela, vos abdominaux se relâchent et perdent de leur tonicité, ce qui réduit encore le soutien naturel de votre colonne vertébrale.

Dès les premières semaines de grossesse, votre organisme sécrète une hormone appelée relaxine, dont le rôle est de préparer votre bassin à l'accouchement. Cette hormone assouplit les ligaments et les articulations, notamment au niveau du bassin et de la région lombo-pelvienne. Si cet assouplissement est indispensable pour faciliter le passage de votre bébé le jour J, il a aussi pour conséquence de fragiliser la stabilité de vos articulations. Vos ligaments deviennent plus élastiques, ce qui peut provoquer des tensions et des douleurs au niveau du bas du dos, du sacrum et de la symphyse pubienne.

Le poids supplémentaire que vous prenez pendant la grossesse exerce une pression accrue sur votre colonne vertébrale et sur les articulations de votre bassin. Ainsi, vos muscles lombaires doivent supporter cette charge supplémentaire de façon constante, ce qui peut entraîner fatigue musculaire et inconfort.

On distingue deux grandes catégories de douleurs pendant la grossesse. Les véritables lombalgies se concentrent sur les vertèbres lombaires (L3, L4 et L5) et se manifestent par une douleur dans le bas du dos. Les douleurs pelviennes postérieures, quant à elles, concernent les articulations sacro-iliaques, situées entre le sacrum et le bassin. Elles peuvent irradier vers les fesses, voire descendre le long de la jambe dans certains cas. Ces douleurs sont différentes de la sciatique ou du syndrome de Lacomme, qui nécessitent une prise en charge spécifique.

Les douleurs peuvent se manifester dès le premier trimestre, notamment si vous aviez déjà des antécédents de mal de dos avant votre grossesse. Cependant, elles surviennent le plus fréquemment entre la 20ᵉ et la 28ᵉ semaine de grossesse, soit au cours du deuxième trimestre. À partir de ce moment, les douleurs ont tendance à persister, voire à s'intensifier, jusqu'à l'accouchement. Pour la plupart des femmes, ces désagréments s'estompent progressivement après la naissance, même si dans certains cas, ils peuvent persister pendant plusieurs mois.

Face aux douleurs dorsales, il existe des solutions naturelles et efficaces que vous pouvez mettre en place dès maintenant. L'objectif n'est pas de rester passive, mais au contraire de maintenir votre corps en mouvement tout en adoptant de bonnes habitudes posturales.

Le mouvement est votre meilleur allié contre le mal de dos. Contrairement à ce que l'on pourrait penser, rester immobile ou se reposer trop longtemps aggrave généralement les tensions. Alors, n'hésitez pas à poursuivre le sport pendant la grossesse. L'activité physique permet d'assouplir vos muscles, d'éviter qu'ils ne se figent et de maintenir une bonne circulation sanguine. Marchez autant que possible au quotidien, en visant entre 6 000 et 10 000 pas par jour selon votre forme. Vous pouvez également pratiquer une activité douce comme le yoga prénatal, la natation ou l'aquagym, qui soulagent particulièrement bien les douleurs dorsales grâce à la portance de l'eau.

Si vous travaillez assise ou si vous passez beaucoup de temps devant un écran, pensez à vous lever régulièrement. Toutes les trente minutes environ, faites quelques pas, étirez-vous ou réalisez de petits mouvements pour déverrouiller votre dos. Ces micro-pauses permettent à vos muscles de se détendre et d'éviter les raideurs.

Le ballon de grossesse, aussi appelé swiss ball, est un excellent outil pour soulager votre dos au quotidien. Asseyez-vous dessus dès que l'occasion se présente : devant votre ordinateur, en regardant la télévision, au salon… Ce ballon vous oblige à vous tenir droite naturellement et vous maintient en micromouvement permanent, ce qui active en douceur les muscles profonds de votre dos et de votre bassin.

La nuit, privilégiez un matelas suffisamment ferme pour soutenir correctement votre colonne vertébrale. Si votre literie est trop molle, n'hésitez pas à investir dans un sur-matelas ferme. Pour dormir, allongez-vous sur le côté (de préférence le gauche) et calez votre ventre avec des coussins jusqu'à trouver une position confortable. Vous pouvez également placer un coussin entre vos jambes ou sous votre ventre. Le coussin d'allaitement en microbilles est particulièrement adapté, car il épouse parfaitement la forme de votre corps et vous accompagnera ensuite pour les tétées.

Si vous devez rester debout de manière prolongée ou si vos douleurs sont intenses, une ceinture de maintien lombaire peut vous soulager. Ce type de ceinture, spécialement conçu pour les femmes enceintes, soutient une partie du poids de votre ventre et corrige votre posture en limitant la cambrure excessive. Parlez-en à votre sage-femme ou à votre médecin, qui pourra vous orienter vers un modèle adapté.

Certains exercices simples permettent de déverrouiller vos lombaires et de soulager les tensions. Vous pouvez les réaliser tout au long de votre grossesse, à votre rythme.

Installez-vous à quatre pattes sur un tapis de sol, genoux écartés à la largeur de vos hanches, mains à plat dans l'alignement de vos épaules. Inspirez lentement pendant trois secondes en levant la tête et en creusant légèrement le dos (position de la vache). Puis expirez durant trois à cinq secondes en arrondissant le dos et en rentrant la tête, comme si vous vouliez enfoncer votre menton dans votre poitrine (position du chat). Recommencez plusieurs fois en alternant les deux mouvements de façon fluide. Cet exercice assouplit votre colonne vertébrale et détend les muscles du bas du dos.

Si vous pouvez vous allonger sur le dos sans ressentir de vertiges (cela peut devenir inconfortable en fin de grossesse), installez-vous sur une surface plane et ferme. Pliez les genoux en gardant les pieds bien à plat au sol. Soulevez très légèrement votre bassin, comme si vous vouliez faire le pont, en veillant à garder vos épaules et le haut de votre dos en contact avec le sol. Ne montez pas trop haut : le mouvement doit rester doux. Puis reposez progressivement votre dos sur le sol, vertèbre après vertèbre, jusqu'à ce qu'il soit complètement à plat. Vous pouvez placer un petit coussin sous vos fesses pour un meilleur alignement de votre colonne vertébrale. Répétez ce mouvement plusieurs fois.

La chaleur a un effet apaisant immédiat sur les douleurs musculaires. N'hésitez pas à prendre des bains chauds (sans que l'eau soit brûlante) ou à appliquer une bouillotte sèche sur la zone douloureuse. La bouillotte peut être chauffée au four, au micro-onde ou refroidie au congélateur selon vos préférences. Certaines femmes sont davantage soulagées par le froid que par la chaleur : testez les deux pour voir ce qui vous convient le mieux.

Quelques réflexes simples peuvent vous éviter d'aggraver vos douleurs. Lorsque vous devez, par exemple, vous baisser pour ramasser un objet au sol, pliez les genoux et gardez le dos droit plutôt que de vous pencher en avant. Évitez aussi de porter des charges lourdes. Si vous devez transporter des sacs de courses, répartissez le poids de façon équilibrée de chaque côté de votre corps. Enfin, lorsque vous êtes assise, veillez à avoir un bon soutien lombaire, éventuellement en ajoutant un coussin dans le creux de votre dos.

Si vous avez mis en place ces différentes solutions pendant une quinzaine de jours et que vos douleurs persistent ou s'aggravent, n'hésitez pas à en parler à votre médecin, votre sage-femme ou votre gynécologue. Ils pourront vous prescrire des séances de kinésithérapie, qui sont particulièrement efficaces pour soulager les maux de dos pendant la grossesse. Le kinésithérapeute utilisera des techniques douces comme les massages et vous montrera des exercices adaptés à votre situation.

Consultez sans attendre si vous présentez l'un de ces signes d'alerte :

• Des douleurs violentes au dos qui vous réveillent brutalement la nuit.

• Des douleurs qui vous empêchent de mener vos activités quotidiennes normalement.

• Des douleurs associées à d'autres symptômes comme des saignements vaginaux, de la fièvre ou une sensation de brûlure en urinant.

• En fin de grossesse, des douleurs dans le dos qui s'étendent dans le ventre de façon intermittente et régulière (cela pourrait être des contractions).

Dans ces situations, il est important de consulter rapidement pour éliminer toute complication.

• Anna Roy - C'est ma grossesse : se poser mille questions, trouver enfin des réponses, L'iconoclaste, 2022.
• Les Maternelles XXL - Tuto : Enceinte, un dos sans douleurs.